能够练出马甲线的瑜伽动作

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  • 来源:裕美教育网

  其实腹部可以比作成一个腔体,上方是膈肌,前侧腹部深层包裹着腹横肌、底是盆底肌,后背包含多裂肌等背部深层肌群,我们可以统称为:内核心。外核心包括:腹直肌和腹内斜肌,腹外斜肌、髂腰肌、臀肌等肌群。
  核心有力,不仅能保证我们在练习瑜伽时不受伤,深入体式练习,同时还能防止腰肌劳损,对于缓解腰痛还特别有帮助!所以如果想要真正练好核心、练出马甲线,不仅仅是做几个仰卧起坐就能搞定的事情,一定要先将上述肌肉都练习才能整体加强核心力量。
  动作1:
  从平板支撑进入,左手肘撑地
  身体侧向左侧,左髋向上提
  核心收紧,右手向上伸直
  停留3-5个呼吸,换另外一侧
  动作2:
  从山式进入,呼气,收紧核心
  屈髋、屈膝进入幻椅式
  吸气,双手合十于胸前
  呼气,左手肘抵住右膝外侧
  胸腔扭转向右侧
  停留3-5个呼吸,换另外一侧
  动作3:
  回到山式,呼气,收紧核心
  右腿屈髋、屈膝向上抬起
  感受下腹部、髂腰肌启动
  微卷尾骨,肋骨收紧向上提
  停留3-5个呼吸,换另外一侧
  动作4:
  仰卧,双腿并紧向上抬起约30度
  呼气,收紧核心,下颌微收
  双手向前伸直,肩胛骨微微离地
  停留3-5个呼吸
  动作5-6:
  进入下犬式
  吸气,右腿向后抬高
  进入单腿下犬式
  呼气,收紧核心
  左腿屈髋屈膝向前碰右侧手肘
  吸气,还原
  重复8-10次后换另外一侧

  动作7:
  从下犬式进入,右髋外旋
  右腿屈膝,膝盖垂直脚后跟
  吸气,右手向上伸直
  呼气,收紧核心,身体侧屈向左侧
  停留3-5个呼吸,换另外一侧
  动作8:
  双手撑地,分开略比肩膀窄一点
  吸气,坐骨向后向上提高
  让大腿前侧尽量贴紧腹部
  膝盖抵住腋窝,呼气,收紧核心
  微微抬头、绷直脚背,停留3-5个呼吸